Un père au foyer doit avoir une bonne condition physique. Il va vite devoir se baisser, porter, pousser, ramasser et souvent jongler. Tout cela avec des heures de sommeil en moins et un repos fractionné.
Les quelques mois d’attente avant la venue de l’enfant forment une bonne occasion à mettre à profit pour se préparer physiquement.
Selon moi, deux aspects sont à prendre en compte dans cette préparation. D’une part le cardio et l’endurance qui seront d’autant plus importants que la fatigue sera belle et bien présente. Et d’un autre côté le renforcement musculaire et le gainage qui permettront d’être plus à l’aise dans les gestes quotidiens du futur père et d’éviter de se blesser.
Je propose un programme complet, mais qui peut être adapté à l’agenda de chacun et au temps pouvant être consacré au sport. Je pars sur 5 séances de sport par semaine. Le principe étant d’alterner une séance de cardio avec une séance de renforcement musculaire. La mère aussi (et surtout) se prépare au jour de l’accouchement. Il peut être intéressant et plaisant de réaliser une séance de sport avec sa moitié. Elle peut se matérialiser par une activité adaptée à sa forme et sa période de grossesse. En résumé, voici un schéma représentant l’organisation du programme :
Commençons par le cardio. Pour cette partie, pas besoin d’un programme particulier. Le plus important est de pratiquer un sport d’endurance que vous aimez. Ce sport peut être du footing, du vélo, de la natation ou tout autre sport qui fera travailler le cardio.
Voici tout de même quelques conseils ou remarques sur ce sujet :
Ne pas apporter de glucide pendant l’effort afin d’habituer son corps à puiser dans les réserves. Oubliez donc les boissons énergisantes et privilégiez l’eau.
Dans le même ordre d’idée, il est possible de pratiquer les séances d’endurance à jeun. Bien entendu, il faut bien se connaître et avoir une certaine expérience afin de ne pas se mettre en danger.
Une séance longue dépendra des individus et du sport pratiqué. Mais il faudra compter environ 1H15 pour du footing, au moins 1H30 pour du VTT et environ 3000 mètres en natation. Mais comme le sport pratiqué est un sport que l’on apprécie et que l’on connait bien, chacun saura placer le curseur au bon endroit.
Ensuite, le renforcement musculaire. Comme je l’ai déjà évoqué, le travail musculaire permettra de se préparer aux gestes quotidiens. Pour moi, le plus important est de préserver le dos. Cette partie du corps est le plus sollicité à la maison et les assistantes maternelles pourront le confirmer. De plus, un mal de dos ou un dos bloqué pourra transformer les journées en calvaire. Toutes les séances seront donc axées autour du renforcement du dos, mais pour un dos bien protégé, c’est tout le corps qu’il faudra muscler.
En effet, nous pouvons classer les différents gestes les plus répétitifs de la manière suivante:
Se baisser pour ramasser les objets tombés à terre. Et parfois, il faudra se baisser avec un bébé dans les bras.
Porter bébé, bien évidemment, mais aussi tous les objets du quotidien, comme les sacs de courses, et parfois à bout de bras.
Descendre sur ses jambes pour récupérer les jouets qui auront roulés sous les meubles ou attraper une casserole dans un meuble bas.
Pousser la poussette.
Courir pour éteindre l’eau qui bout dans la cuisine.
J’en oublie certainement.
Bref, le programme de musculation devra permettre d’améliorer la force dans les bras et les jambes tout en renforçant le dos.
Généralement, on classe les séances de musculation en différents types en fonction de l’objectif souhaité : prise de masse, volume musculaire, force, sèche, endurance, explosivité, puissance…
Ce qui nous intéresse ici est de développer sa force. Voici les principales caractéristiques :
CHARGE DE TRAVAIL : travailler à 85% de son 1RM (1RM = poids maximum que l’on peut soulever lors d’un seul mouvement).
REPETITIONS : 5 séries de 5 répétitions.
FREQUENCE : le nombre de séance doit être supérieur à la durée des séances (il vaut mieux faire deux séances d’une heure par semaine, plutôt qu’une seule de deux heures).
PROGRAMME : déterminer le 1RM lors de la première séance, puis tous les mois pour évaluer la progression.
EQUIPEMENTS : pensez à prendre de l’eau, des gants et éventuellement une serviette.
Déroulement de la séance :
PREMIERE PARTIE : 20 minutes d’échauffement
L’échauffement est réalisé sur un agrès d’endurance. Il dure 20 minutes et comporte 4 phases de 5 minutes (facile – dur – dur – facile).
Exemples :
Vélo de salle : 5 minutes facile d’échauffement, 5 minutes en forçant, 5 minutes en danseuse, 5 minutes facile de récupération en laissant dérouler.
Rameur : 5 minutes facile d’échauffement, 5 minutes en forçant en pronation, 5 minutes en forçant en supination, 5 minutes facile de récupération.
DEUXIEME PARTIE : corps de la séance, full-body, half-body, split routine ou Push/Pull/Legs.
En fonction du temps que vous pouvez consacrer aux séances de musculation mais aussi au nombre de séance que vous pouvez faire dans la semaine, vous pouvez soit travailler le corps complet ou seulement une partie.
Exemples de séances :
1 à 3 séances par semaines : full body (travail de tout le corps), mais les séances seront toutefois assez longues.
2 à 4 séances par semaines : half-body (travail de la moitié du corps). Les séances sont d’une durée moyenne.
4 à 6 séances par semaines : split routine (travail d’un groupe musculaire à la fois), les séances peuvent être assez rapide.
3 séances par semaines : Push/Pull/Legs (travail des muscles qui poussent, tirent ou travail des jambes). Chaque séance ne travaillera qu’un seul type de muscle. Les séances sont d’une durée moyenne.
TROISIEME PARTIE : étirements
Selon moi, c’est la partie la plus importante. Les étirements permettront de mieux récupérer. Mais surtout, ils permettront de se sentir bien mieux dans son corps.
Mais nous y reviendront plus particulièrement dans le programme de sport à mettre en place quand l’enfant sera là.
Comments